在上节课中,我们讲述了整个课程的架构设计,以及为了帮助大家真正掌握这门方法所做的准备工作。
今天的课程分为三个核心部分：
首先，我们会详细探讨练习环境这个话题。在冥想练习中，虽然我们可以闭上眼睛，但耳朵始终敞开着。很多初学者往往过分追求绝对安静的环境，甚至把练习中的困扰都归咎于外界干扰。除了声音等物理环境，我们还会讨论如何应对来自家人、朋友的关注和干预。
其次，我们将关注练习时的心理状态。这是一个很有趣的话题 - 几乎所有初学者都希望能够立即达到"心无杂念"的境界。说白了，就是想以新手之姿，直接攀登佛陀境界的高峰。因此常常想着等到心情好、烦恼少时再开始练习。这种想法其实是本末倒置的。
最后，我们会引入一个重要的修习概念 - 无常。当我们在练习中觉察内心的想法时，会发现它们都在不断地生起、变化、消失，这就是无常的体现。如果执着于追求一个永恒稳定、完全符合期待的内在状态，反而会让自己陷入无休止的自我否定和对抗中。
一、关于练习环境的思考
声音属于五感中的听觉。人类的听力在动物中虽然算不上最顶尖,但也相当灵敏。
听觉与其他四种感知有所不同。它不像视觉可以通过闭眼隔绝外界影响,也不像味觉、嗅觉、触觉那样,只要不使用香水、不进食、避免他人触碰就不会分散注意力导致走神。
听觉是持续运作的,追求绝对安静意味着对外界环境要求极其严苛。这就可能导致你根本无法找到一个满足你预期的完美环境，让练习无法坚持进行。
有人会说:"老师,声音确实会影响我练习啊,有些声音听起来很不习惯。"为此我们可以用一个简单方法来判断当前的声音是否真的构成问题。
我把它称为"看书界定法"。
这个方法的原理很简单：看书时我们将注意力集中在书本上，而冥想练习则是将注意力放在内在体验上。两者都需要一定程度的专注。
某些声音或干扰确实会打断视觉专注状态。比如音乐、装修噪音、巨大响动、他人打招呼或楼上吵架等。
所以,判断当前环境是否适合练习时,可以这样思考:当前的声音是否会严重影响我看书,让我感到烦躁不安、难受焦虑。如果是,那就说明当前环境确实不适合练习。
但如果你觉得看书受到一些影响但影响不大,那么对练习的影响也不会太大。这种情况下可以放心继续练习。此外,有些声音问题是可以解决的,比如门窗隔音差可以选择远离噪音源的位置练习,在办公场所没有练习条件可以选择早晚居家练习。
简而言之,容易解决的问题就去尝试解决,如果很难或不可能解决,就不必执着于此徒增烦恼。
这里要特别强调一点：在练习时，请不要播放音乐或其他声音。虽然听着舒缓的音乐可能让你感觉能坐很久，但这种状态往往是建立在对音乐的享受之上，而不是通过自身的觉察和练习获得的真正进步。这就像用拐杖走路，虽然暂时觉得轻松，却会影响你自主行走能力的培养。
关于声音问题说完了,接下来谈谈他人的干扰。这里的"他人"包括两类:一是家人,他们对冥想练习的干预主要源于担心,毕竟曾经某些气功事件让人记忆犹新。但随着网络发展,现在的长辈们也都了解了瑜伽及瑜伽冥想等概念,所以可以从这方面入手。
建议可以先选择一些简单、安全的姿势在家练习,然后再进行冥想练习。毕竟对身体有益的事情,家人都会支持。
另一类是同事、朋友或合租者等。人们对不了解的事物往往会抱持排斥否定的态度,但既然不是家人,也就无需在意了。
要记住,在这方面你几乎不可能得到他人的理解。自身的平静安乐,自己心里明白就够了。每个人都活在自己的世界里,哪有时间关注他人?没人能体会到你内在的变化,你心里清楚就可以,也不需要他人的认可,自己舒服就够了。
因此最佳选择是在家里练习,既安心又放心。
现在让我们谈谈坐垫及其摆放位置。我从一开始就建议大家使用坐垫而非椅子,当然在工作场所等地方,坐垫可能不太现实。这里对坐姿提几点特别要求:
- 绝对不要靠着。冥想练习主要关注内在觉察,靠在沙发或椅背上容易引发昏沉,更不用说躺着了。休息是休息,练习是练习,是两回事。
- 双脚要支撑地面,双腿打开。使用椅子时是三点支撑 - 臀部和双脚形成稳定坐姿,可防止弯腰驼背。打开双腿能让人放松,避免拘谨不适。(女性在公众场合可不必遵循此要求)
使用专业禅修坐垫会更方便,可以采用单盘、双盘或自由盘坐。具体姿势网上有大量图片,因版权原因这里不再展示,后期会安排专业人士拍摄。
淘宝购买时建议选择带小枕头的坐垫。搜索"禅修坐垫"就能找到很多产品,样式和价格可根据个人喜好选择,一般在200-300元左右。推荐带小枕头的款式,可以让人坐得更直。
此外要注意通风。夏天自然不用提醒,但冬天窗户多是关闭的,建议练习前开窗15-20分钟,之后再关闭。
注意不要让风直接吹到身体,体弱者容易着凉。
最好固定一个练习位置,把坐垫放在那里,想练习时直接坐上去闭眼就能进入状态。在没有监督的情况下要保持持续稳定的练习并养成习惯本就不易,所以要尽量降低行动成本。如果每次练习都要先从柜子里翻出坐垫再布置,时间一长很容易被懒惰打败。
追求简单、低成本。当然如果家里空间充裕,也可以参考网上一些优质的禅修空间装修图片。如果条件有限或环境简陋,就把坐垫往地上一放就行了,没问题的。
说完了练习环境及基本要求,接下来就是实践了。
二、练习前的心理准备
但是练习前的精神状态呢?很多初学者在这里犯了一个大错 - 就是想要"练好"。是的,想要练好反而成了练习中最大的障碍。
首先,脑海中会预设一个"练习好"的标准:要没有杂念,要感觉舒服,要达到天人合一。为此就会想着等到头脑清净、精神状态好时再去练习。
你见过哪个减肥的人说"等我瘦下来再去减肥"吗?
就像一个因长期卧床导致双腿肌肉萎缩的孩子想着等双腿恢复、肌肉充实了再尝试走路。这样他这辈子就别想走路了。
我们情绪不佳、思维混乱,正是因为这部分神经较弱。练习就是通过闭眼正视自己,来面对这些必须面对而非逃避的东西。
从而强化这方面的能力,达到心性提升。所以,你越是状态不好,越是思维杂乱,就越需要练习。这点大家不用太担心,练习方法只对环境有要求,只要你不是特别想睡觉,当前状态都没问题。有学生可能会问:"那老师我想睡觉怎么办?"想睡就去睡呗。
这里说的"想睡觉"是纯粹的困倦,就像半夜三四点困得要命的那种感觉。
如果只是思绪繁多、情绪复杂,或者说"老师我现在心情不好想睡一觉",这种情况就不建议睡觉了。
睡眠确实是人类重要的恢复机制,但带着情绪思虑入睡不仅休息不好,反而容易多梦甚至难以入睡,进而引发更多挫败感。所以,不仅要养成练习习惯,也要养成在情绪不佳、思虑繁多时通过冥想练习来调节,而不是刷手机、玩游戏。
坚持一段时间,你自然会体会到其中的妙处。
另外,冥想是一个让你变强的练习过程,而失败恰恰最能促进成长。当你在健身房无法做出某些动作或举不起某些重量时,你不会自责,因为你觉得这很正常,只要循序渐进,没什么能难倒你。
不去健身就不会发现自己的身体有多弱,但对这种弱点我们都能坦然接受。
然而,人们对自己的精神能力却往往过分自信。当发现自己在练习中频繁走神时,很容易生起愤怒自责之心,对自己严厉批评。却没想到,精神稳定性的提升,正是在这种走神-回归-走神-回归的循环中慢慢积累而成的。
这种潜移默化的过程,正如道经所说的"建德如偷"。这很好理解,就像锻炼肌肉,你感觉不到肌肉力量是如何提高的,只会发现原来只能举起30斤,现在能举起50斤了。
但整个过程中肌肉的生长发育以及神经系统的运作,我们都是察觉不到的。这个"偷"字,就是指不知不觉间的变化。同样,针对练习中的自责问题,道经也说得很明白:"不自罚,故有功。"毕竟失败并不可怕,内心的自责和苛责才是初学者首先要面对和克服的。
因为这不仅影响你的练习,也影响着你的生活表现,阻碍了进步的脚步。
今天的内容有点多,请大家见谅。
三、理解无常的智慧
小乘佛学认为开悟有三个要素:苦、无我、无常。我们暂且不讨论开悟是什么,就说说其中的"无常"。
无常是这三点中最容易理解的。尽管我们可能觉得应试教育死板、扼杀创造力,但必须承认它在科学普及方面的贡献,帮助我们摆脱了许多愚昧认知。
从物理角度看,无常很容易理解,就是万事万物都在不断变化。这一点大家都容易理解和接受。
但是,当面对内在变化时,人们却常常认为它不应该变化,或者必须在自己的控制之下。
其实稍有脑科学常识的人都知道,大脑是由数千亿个神经细胞组成的极其复杂的器官,它时刻都在工作运转,而其90%的运作过程我们都意识不到。
大脑作为一个运算单元,会针对当前现实自发产生各种看法判断。换句话说,不是你在思考,而是你觉察到了思考的发生。
很多人对"定"的理解仍然停留在"头脑一片空白"的层面。真正的定,是在观察内在起伏变化时保持安定祥和。
就像看海一样,海浪在波动,但内心是宁静的。这就是一种定,一种心安。观看海景或其他令人平静的景色,可以视为一种基于视觉的定,而冥想则是基于第六感知的定。
所以,认识到内在的变化无常,放下对这部分的控制执着,才是冥想初学者迈向入门的关键。可惜的是,很多人穷尽一生都未能领悟这个最基本的道理。
因为这是入门课程,考虑到篇幅问题,我们就讲到这里。其实这些内容展开来可以讲几个小时,但那样我这个"啰嗦老师"的称号就真躲不掉了。
让我们简要回顾这节课的核心要点：
- 关于环境音声，我们提出了实用的"看书界定法"，它能帮助你理性判断当前环境是否适合练习，避免过分苛求或找借口逃避。
- 我们详细讨论了家人的关心、练习环境的选择和正确的姿势要求。这些建议虽然简单，但都是经过实践检验的实用经验。
- 要牢记"不自伐故有功"的智慧。就像学习任何新技能一样，失败和挫折是必经之路。不必为此自责或做作地表现懊悔，这些都是多余的。
- 最后我们简要讲解了"无常"的概念。这是一个极其重要的修习基础，也是我们下节课开始讲授具体方法时的重要参考。
期待下次与大家相见，开始更深入的学习。
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