扣指法：一个简单有效的冥想练习方法
引言
大家好，今天我要跟大家分享一个特别简单却非常有效的练习方法 —— 扣指法。这个方法不仅能帮助我们缓解焦虑、平静心绪，更重要的是，它简单到任何人都能立即上手。我们会从三个方面来讲解：坐姿要领、具体练习方法，以及一些关键的练习要点。
这些内容大家听完可能就会忘，所以我们会在微信公众号上放对应的问答习题和重点内容，方便大家随时查阅复习。
在我教学的过程中，经常看到初学者会陷入两个误区：一个是在声音方面不断地折腾，另一个就是过分追求一个完美的坐姿。其实这些都大可不必。
好的坐姿当然重要，但是每个人因为性别、年龄、练习时间长短和熟练程度的不同，适合的姿势也会不一样。如果一开始就在姿势上投入太多精力，反而会打击练习的积极性。
说到底，姿势并不是决定练习好坏的关键因素。我们只要遵循几个基本要求就可以了：
第一个要求是避免弯腰驼背。上节课我们讲了，坐在椅子上练习时保持三点支撑就能避免这个问题。我还给大家推荐了一款坐垫，淘宝上很多，大家可以选购，配合坐垫效果会更好。
第二个要求是不要躺着练习。这一点很重要 - 永远不要把躺着练习纳入到你的日常练习中。比如说你今天躺着练了一小时，坐着练了5分钟，那么你的有效练习时间就只有那5分钟。
第三个要求是不要强行盘腿。盘腿分单盘、双盘和自由盘，主要是根据自己身体状况来选择。年龄越大，对盘腿的要求就越低。甚至可以完全不盘腿，只要不觉得难受就行。
第四个要求是不要靠着练习。不管是靠在沙发上还是椅子上，都会影响练习效果，所以不要养成这个习惯。
为了避免大家过分关注姿势，我们定了一个"5秒原则"：开始练习时调整姿势的时间不要超过5秒。在练习过程中，如果发现腰弯了或者塌下去了，简单调整一下就好，不用过分关注。
扣指法的特点与优势
说完姿势，我们来讲讲具体的练习方法。
我最早是做定制课程的，就是根据每个客户的具体需求来设计课程。可能有人会问：那岂不是要设计很多不同的方法？
其实不是这样的。无论客户想要提高能动性、增强情绪稳定性，还是想要更加自在轻松，归根结底都涉及一个核心问题：思想念头。只要让脑海中的思维变得宁静柔和，不那么混乱，就已经解决了很大一部分问题。
扣指法就是我在工作中发现的一个非常有效的方法。它最大的特点是不需要跟自己的思想对抗，也不需要说服自己去战胜什么。只需要通过最简单的动作，配合一些基本要求，就能在几天时间内让思维混乱、焦虑等状态得到明显缓解。
这个方法有几个特点,我来给大家说说:
第一,它对新手特别友好。不需要什么基础,也不需要做什么心理建设,简单到你想做不到都难。
第二,练习方法极其简单。只要按照要求来做,不去改变方法,就一定能学会。
第三,绝对安全。扣指头这么简单的动作,不会给任何人增加心理负担。相比之下,如果我们自己去解决心理问题,开始胡思乱想,反而容易把自己搞得更乱。
第四,效果可靠。这么多年教下来,不管是失眠、焦虑还是其他负面状态,这个方法都很有效。当然,前提是你要按要求来练,不能三天打鱼两天晒网,也不能刚感觉好一点就不练了。
具体练习步骤
具体的练习步骤如下：
- 基本姿势
- 选择一个舒适的坐姿，可以坐在椅子上或垫子上
- 一只手自然放置，另一只手准备扣指
- 轻轻闭上眼睛，让身体放松
- 扣指动作
- 用拇指在食指第二个指节处轻轻摩擦
- 力度要正常，不需要用力，自然摩擦就好，速度不要太快
- 保持动作的连续性，不要忽快忽慢
- 练习要点
- 不需要刻意集中注意力
- 只要能感觉到扣指的触感就可以
- 不要追求特定的感受或状态
- 每次练习20分钟即可，刚开始可以以5分钟为单位，逐渐增加。
- 走神处理
- 发现走神时，轻轻把注意力带回扣指的感觉
- 不要责备自己走神
- 不要试图控制或阻止想法
- 保持轻松自然的态度
记住：这个方法最重要的是保持简单，不要给自己增加额外的要求。扣指头，有感觉，就够了。
常见误区与解答
听到这儿,你可能会觉得:"就这么简单?这也叫方法?我花钱就学这个?"
但是啊,虽然动作简单,练习的要求却有点反直觉。很多初学者最大的问题就是想要把注意力集中在扣指头上。大家现在可以试试看 - 当你刻意集中注意力的时候,手指是不是会不自觉地用力?
这样是不对的。正确的练习方式就是:扣指头,有感觉就行了。
为什么要这么强调"不需要集中注意力"呢?因为当你在扣指头的时候,那个感觉自然而然就会传到大脑里。你试试看,怎么可能扣指头会没有感觉呢?
在我们基础课程里讲过,大脑里的想法其实不受意识控制。但我们总觉得这些想法应该受我们控制,于是就不断地试图去调节它们。结果呢?越调越不对劲,最后陷入一种焦虑和气馁的状态。
长时间处于这种心理状态中,就会形成一种恶性循环，越想控制越控制不住，越控制不住越焦虑。
那扣指法是怎么打破这个恶性循环的呢?很简单,它让你去做一件简单到想做不到都难的事情。
让我们来做个小练习。首先，扣指头，有感觉。扣了两三下后，你可能会注意到脑海里在自言自语。这时候很多学员会问："老师，这种情况该怎么办？"
如果你非要让自己"只想着扣指头"，或者要求"脑子里一点声音都没有"，你会发现什么？你的头皮肌肉是不是一下子就绷紧了？所以记住，我的要求很简单：扣指头，有感觉，就够了。至于在这个过程中不断冒起的思维想法，你不必在意它，只要继续扣指头，有感觉就行。
开始练习的时候，我们总会不自觉地给练习加上很多自以为正确的要求，这是很常见的，这个时候，就连这一点也无需在意，因为练习方法和瞎折腾无法共存，所以你只需要继续守住方法，其他都无需在意。
你可能还会发现，对于脑海中的各种想法，你有很强的厌恶情绪，觉得它们不应该存在。这种感觉很容易被觉察到。但是请记住，这部分也不受你控制。你可以把它理解成大脑的一个程序，在你觉察到想法时自动被触发了。你不需要对它做什么，只要继续回到方法就好 - 继续扣指头，有感觉就行。
当你真的按照要求去做的时候，你既能觉察到内在的各种变化，又不会陷入其中。练习方法会不断将你从思想当中解脱出来。久而久之，你就能体会到一种前所未有的宁静。
这时候你可能会问："老师，既然我对内在什么都不做，它是怎么恢复的呢？"
我想问问看过《动物世界》的朋友们：你们有没有看过这样的画面 - 一只猎豹在追捕羚羊，羚羊靠着灵活的走位逃脱了。有意思的是，没过几分钟，这只刚经历生死时刻的羚羊就若无其事地开始吃草了。
无论是捕食者还是被捕食者，野生动物都能在生存威胁过后快速恢复平静。那我问大家：这些动物是怎么思考的，才能这么快地摆脱恐惧和紧张呢？
假设你突然穿越到那只劫后余生的羚羊体内，你会怎么让自己恢复平静？
是不是有点懵？你可能完全不知道该怎么办。但那只羚羊是怎么做到的？它有没有思考过"我该如何调节当前的心理状态"？还是说，它根本什么都没做，它的大脑自动就完成了调节？
作为地球的统治者，为何我们没有这种强大的精神恢复能力，是没有，还是被压抑或扭曲了？
《道德经》中有一句话说"复归于婴儿"。我们在生活中其实可以很容易地发现,虽然孩子的生活并非一帆风顺 - 要面对成长、考试、学业、朋友关系等各种挑战,我们也不能说每个人的童年都是幸福的。但是如果你随便问一个人"什么时候是最无忧无虑的日子",几乎所有人都会说是童年时期。
想想看,在你的童年,你会经常思考如何解决内心的各种问题吗?并不会。这一秒还在不开心,下一秒就已经活蹦乱跳地玩去了。
这说明什么?说明我们天生就具备极强的心理恢复能力。这种能力并非消失了,而是因为过度的自我意识干扰而无法正常发挥。负面思想和混乱状态既然产生于大脑,大脑本身就具备调节它们的能力。
那么回到刚才的问题:"既然我对内在什么都不做,它是如何恢复的?"
答案很简单:我们的方法就是为了抑制你对内在的瞎折腾。你不去瞎折腾,它自然就会恢复。听起来有点讽刺,甚至有点颠覆三观,但事实就是如此。
理解了这一点,大家就明白了这个看似简单的方法背后的原理。它几乎是与人的惯性思维模式相反的。毕竟,如果你的下意识反应是正确的,问题早就解决了,也就不需要在这里听我讲这么多。
练习重点总结
接下来我们来总结几个练习中绝对不能忽视的要点,这些都是练习重点,请大家认真记住：
- 人的本能反应是:发现问题就想解决问题。
- 在练习过程中,我们往往会把想法念头视为问题。但实际上,这些想法是第六识(意识)运作的正常状态。对于想法的不包容，不接纳才是问题。
- 我们必须改变"要干掉思维想法"这个观念。换个角度想:生活在社会中,我们必然会遇到各种事物,这些都会产生想法。如果追求没有想法,就意味着要逃离社会,放弃家庭责任和义务。这显然是不现实的。
- 我们真正需要的是一种不受想法影响的包容能力。这种能力就像肌肉一样,通过持续练习就能培养出来。就像锻炼肌肉需要承受压力一样,培养思想的包容力也需要在思想中磨练。
- 那些让你感到厌恶的想法,恰恰是让你变得更强大的养分。在练习中，我们成百上千的利用方法从想法中脱出，不受其影响和左右，在生活中，当出现逆境的时候，也就不怕此时产生的各种负面想法念头了。
- 对于方法的坚持很重要。在练习初期,我们经常会忘记方法,这很正常。一旦意识到,立即回到方法就好。
- 要承认自己的无知。如果我们真的什么都懂,怎么会让自己陷入混乱和痛苦?就像医生需要十多年的专业训练才能做手术,而我们对自己的思维运作却一无所知,却敢于不断瞎折腾，出问题也就不奇怪了。
通过这个简单的扣指头练习,你既能培养适应思想的能力,也能减少干预内在的坏习惯。随着练习的深入,你自然就能理解什么是真正的"定"。定,不是外界没有干扰时的平静,而是在任何干扰面前都能保持内心安定。前者是逃避现实,后者才是驾驭现实的能力。
结语
今天的课程内容比较多也比较杂。这些内容本应该循序渐进地教授,但只要大家多加练习,多回顾课程要点,相信用不了多久就能有所收获和成长。
下节课我们会进一步强调练习的要诀,并提供一个便于查询复习的重点内容模板。希望大家喜欢今天的课程,我们下次再见。
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